Liegestütze und Progression

Wie Liegestütz deine Gesundheit verbessern können, Liegestütz sind eine der effektivsten und vielseitigsten Übungen, die du machen kannst. Sie stärken nicht nur deine Arme und Schultern, sondern auch deinen Kern und deine Beine. Außerdem verbessern sie deine Balance und Koordination. Liegestütze sind also eine tolle Möglichkeit, um dich gesundheitlich zu verbessern. Doch Liegestütz sind nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern auch für dein Selbstvertrauen und deine Stimmung. Regelmäßiges Training stärkt nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist. Durch die Herausforderung, die Liegestütz darstellen, lernst du, dich selbst zu überwinden und immer wieder neue Ziele zu erreichen.

So entwickelst du mehr Selbstvertrauen und Ausdauer – Eigenschaften, die auch in anderen Bereichen des Lebens von Nutzen sein können. Zudem können regelmäßige Liegestütze auch dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. Durch das Training wird das Hormon Serotonin ausgeschüttet, welches unter anderem für ein gutes Gefühl verantwortlich ist. Also neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen, die Liegestütz mit sich bringen, können sie dich auch glücklicher und entspannter machen.

In diesem Artikel werdet ihr auch immer wieder den Begriff Push-up sehen, welches die englische, aber auch durchaus in Deutschland geläufige Form des Wortes Liegestütz ist.Wenn dieser Artikel Push-up verwendet, könnt ihr das immer mit Liegestütz übersetzen, sollte es beim englischen Begriff zu Unklarheiten kommen.

Wie verbessere ich mich bei Liegestütze?

Ähnlich wie bei anderen Kraftübungen muss auch die Liegestütze regelmäßig und mit einer gewissen Intensität ausgeübt werden, wollen wir uns in dieser Übung verbessern. Am besten sollten Liegestütz mindesten zweimal pro Woche im Trainingsplan integriert sein. Je nach Level und Art der Liegestütz (normale Liegestütz, Archer Push-up, Diamond Push-up, Hindu Push-up,One Arm Push-up,etc) ist es sinnvoll ein Satz und Wiederholungsschema zwischen 3 und 4 Sätzen á 8-12 Wiederholungen zu verwenden. In diesem Bereich erzielen wir den besten anabolen Reiz, um eine Muskelhypertrophie( Muskelquerschnitzvergrößerung, der Muskel wird größer) herbeizuführen. Nehmen wir an, wir haben Liegestütz zweimal pro Woche im Trainingsplan und führen jeweils 3 Sätze á 10 Wiederholungen durch, ergibt das nein Gesamtvolumen von 60 Wiederholungen. Hierbei sollte aber erwähnt werden, dass die Intensität dieser 60 Wiederholungen hoch sein sollte, wenn wir unsere Trainingsleistung optimieren wollen.

Wenn ein Athlet 10 Liegestütz macht, er aber problemlos 30 machen könnte, dann ist die Intensität nicht hoch genug und es müssen die Parameter verändert werden, um den gewünschten Trainingsreiz zu erzielen. Er könnte die Liegestütze zum Beispiel wesentlich langsamer ausführen, was die Zeit unter muskulärer Spannung erhöht und schneller das Muskelversagen einleitet. Weiterhin könnte er, angenommen, er macht normale Liegestütze eine anspruchsvollere Liegestützvariante ausführen, wie einen Diamond Push-up oder Liegestütz mit erhöhten Beinen.

Führt man eine Variation aus und schafft es, die ersten beiden Sätze, hat aber nicht genügend Kraft den dritten oder gegebenenfalls den vierten noch komplett auszuführen, hat man immer die Möglichkeit auf eine leichtere Variante auszuweichen. Nehmen wir an wir schaffen zwei Sätze á 10 Wiederholungen mit Diamond Push-ups aber nur noch 5 oder 6 Wiederholungen im dritten Satz, dann können wir im dritten Satz die Handstellung ändern und normale Liegestütze ausführen, oder wir machen vier Wiederholungen Diamond Push-ups und sechs Wiederholungen normale Liegestütze, um unser Trainingsvolumen von 3×10 Wiederholungen zu gewährleisten.

Wenn mein Trainingsziel nicht die Hypertrophie, sondern meine Kraft ist, dann müssen wir auch Satz und Wiederholungszahlen anpassen. In der Regel benutzt man im Kraftsport für die Kraftsteigerung niedrigere Wiederholungen und weniger Sätze, erhöht aber gleichzeitig die Schwierigkeit. Anstatt 3×10 Wiederholungen könnte man an dieser Stelle 5×5 oder 6×4 Wiederholungen tätigen, welche in den Bereich funktionelle Hypertrophie fallen.

Wie kann ich die Schwierigkeit erhöhen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Intensität einer Übung zu erhöhen. Im Falle der Liegestütze können wir die TUT ( Time under Tension), die Belastung, oder die Variation verändern, um eine Steigerung der Intensität zu erreichen. Ein Beispiel für eine längere TUT wäre zu Beispiel eine Ausführung, bei der wir 5 Sekunden lang langsam und kontrolliert heruntergehen und dann explosiv wieder in die Startposition zurückkommen.

Die Belastung können wir verändern, indem wir, eine Gewichtsweste tragen. Es gibt verschieden Arten von Gewichtswesten mit unterschiedlichen Gewichten. Hier lohnt es sich vielleicht in eine Weste zu investieren, welche manuell beladbar ist und man, dass Zusatzgewicht somit selbst regulieren kann.

Eine schwerere Ausführung kann uns natürlich auch dabei helfen, die Intensität so anzupassen, dass sie zu unserem Trainingsziel passt. Hierfür geeignet wären zum Beispiel Clap Push-ups oder Push-ups mit den Beinen erhöht.

Wie lange sollte ich so trainieren?

Ein wichtiger Faktor, um nachhaltig Fortschritte beim Training zu erhalten, ist das Prinzip der Periodisierung. Das heißt, wie lange trainiere ich mit einem bestimmten Trainingsblock und wie viele Pausen und Regenerationsphasen habe ich.

Für eine geschickte Periodisierung empfehlen wir folgende Strategie:

1. Block

6-12 Wochen Hypertrophie:

Trainingsvolumen sollte zwischen 3 und 4 Sätzen und 8-12 Wiederholungen liegen

Deload (aktive Regeneration)

eine Woche mit der Hälfte an Wiederholungen und Sätzen zur aktiven Erholung

2.Block

3-6 Wochen funktionelle Hypertrophie:

Trainingsvolumen sollte zwischen 3-4 Sätzen á 4-6 Wiederholungen liegen

Deload (aktive Regeneration)

eine Woche mit der Hälfte an Wiederholungen und Sätzen zur aktiven Erholung

Damit wäre ein Makrozyklus beendet und man kann den nächsten starten. Im besten Fall hat man sich merklich gesteigert und kann den nächsten Hypertrophieblock mit einer schwierigeren Version oder mit Zusatzgewicht bewältigen.