Flexiones y progresión
Cómo las flexiones pueden mejorar tu salud Las flexiones son uno de los ejercicios más eficaces y versátiles que puedes hacer. No sólo fortalecen los brazos y los hombros, sino también el tronco y las piernas. También mejoran el equilibrio y la coordinación. Por lo tanto, las flexiones son una gran manera de mejorar tu salud. Pero las flexiones no sólo son buenas para la salud, sino también para la confianza y el estado de ánimo. El ejercicio regular no sólo fortalece el cuerpo, sino también la mente. A través del reto que suponen las flexiones, aprendes a superarte a ti mismo y a alcanzar nuevas metas una y otra vez. Esto te ayudará a desarrollar más confianza y resistencia, cualidades que pueden ser útiles en otros ámbitos de la vida. Las flexiones regulares también pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Hacer ejercicio libera la hormona serotonina, responsable, entre otras cosas, de la sensación de bienestar. Así que, además de los muchos beneficios para la salud que aportan las flexiones, también pueden hacer que te sientas más feliz y relajado.
En este artículo también verás una y otra vez el término push-up, que es la forma inglesa, pero también bastante común, de la palabra push-up en Alemania.
Cuando en este artículo se utiliza «push-up», siempre se puede traducir como «empujón» si no se tiene claro el término en inglés.
Cómo puedo mejorar en las flexiones?
Al igual que otros ejercicios de fuerza, las flexiones deben realizarse con regularidad y con cierta intensidad si queremos mejorar en este ejercicio. Lo mejor es incluir las flexiones en tu plan de entrenamiento al menos dos veces por semana. Dependiendo del nivel y del tipo de flexión (flexión normal, flexión de arco, flexión de diamante, flexión hindú, flexión de un brazo, etc.) tiene sentido utilizar un esquema de series y repeticiones entre 3 y 4 series de 8-12 repeticiones. En este rango conseguimos el mejor estímulo anabólico para inducir la hipertrofia muscular (aumento de la sección muscular, el músculo aumenta de tamaño). Supongamos que tenemos flexiones dos veces a la semana en nuestro plan de entrenamiento y realizamos 3 series de 10 repeticiones cada una, esto resulta en un volumen total de 60 repeticiones. Sin embargo, hay que mencionar que la intensidad de estas 60 repeticiones debe ser alta si queremos optimizar el rendimiento de nuestro entrenamiento.
Si un atleta hace 10 flexiones pero podría hacer fácilmente 30, entonces la intensidad no es lo suficientemente alta y hay que cambiar los parámetros para lograr el estímulo de entrenamiento deseado. Por ejemplo, podría hacer las flexiones mucho más despacio, lo que aumenta el tiempo bajo tensión muscular e induce el fallo muscular más rápidamente. Además, asumiendo que está haciendo flexiones normales, podría realizar una variación de flexión más desafiante, como una flexión de diamante o una flexión con las piernas elevadas. Si haces una variación y consigues hacer las dos primeras series, pero no tienes suficiente fuerza para hacer la tercera o cuarta serie por completo, siempre puedes cambiar a una variación más fácil. Digamos que
podemos hacer dos series de 10 repeticiones con Flexiones Diamante pero sólo 5 o 6 repeticiones en la tercera serie, entonces podemos cambiar la posición de las manos en la tercera serie y hacer flexiones normales, o hacemos cuatro repeticiones de Flexiones Diamante y seis repeticiones de flexiones normales para asegurar nuestro volumen de entrenamiento de 3×10 repeticiones.
Si mi objetivo de entrenamiento no es la hipertrofia sino la fuerza, entonces también hay que ajustar los números de series y repeticiones. Normalmente, en el entrenamiento de fuerza, se utilizan menos repeticiones y menos series para aumentar la fuerza, pero al mismo tiempo se aumenta la dificultad. En lugar de 3×10 repeticiones, podrías hacer 5×5 o 6×4 repeticiones en este punto, que entran en el rango de hipertrofia funcional.
Cómo puedo aumentar la dificultad?
Hay varias formas de aumentar la intensidad de un ejercicio. En el caso de las flexiones, podemos cambiar el TUT (tiempo bajo tensión), la carga o la variación para lograr un aumento de la intensidad. Por ejemplo, un ejemplo de un TUT más largo sería una actuación en la que bajamos lentamente y de forma controlada durante 5 segundos y luego volvemos explosivamente a la posición inicial.
Podemos cambiar la carga usando un chaleco de peso. Hay diferentes tipos de chalecos de peso con diferentes pesos. Puede valer la pena invertir en un chaleco que se pueda cargar manualmente para que usted mismo pueda regular el peso adicional.
Por supuesto, una versión más pesada también puede ayudarnos a ajustar la intensidad para que se adapte a nuestro objetivo de entrenamiento. Las flexiones de brazos o las flexiones con las piernas elevadas serían adecuadas para ello.
Cuánto tiempo debo entrenar así?
Un factor importante para mantener un progreso sostenible en el entrenamiento es el principio de periodización. Es decir, cuánto tiempo entreno con un determinado bloque de entrenamiento y cuántas pausas y fases de regeneración tengo.
Recomendamos la siguiente estrategia para una periodización hábil:
1. Bloque
6-12 semanas de hipertrofia:
El volumen de entrenamiento debe estar entre 3 y 4 series y 8-12 repeticiones
Deload (regeneración activa)
una semana con la mitad de repeticiones y series para la recuperación activa
2.Bloque
3-6 semanas de hipertrofia funcional:
El volumen de entrenamiento debe estar entre 3-4 series á 4-6 repeticiones
Deload (regeneración activa)
una semana con la mitad de repeticiones y series para la recuperación activa
De este modo, se concluye un macrociclo y se puede iniciar el siguiente. En el mejor de los casos, uno ha aumentado notablemente y puede dominar el siguiente bloque de hipertrofia con una versión más difícil o con peso adicional.