RPE – Che cos’è?
Che cos’è l’RPE nell’allenamento della forza
1. Introduzione
RPE sta per “tasso di sforzo percepito”. In tedesco si direbbe: la percezione dello sforzo. In altre parole: Quanto è faticoso l’allenamento?
È una misura soggettiva che aiuta a pianificare e controllare meglio l’allenamento. Dopo tutto, l’allenamento della forza non consiste nel fare il maggior numero di ripetizioni o nel sollevare il maggior numero di pesi possibile. È molto più importante eseguire l’esercizio in modo tale da raggiungere il “cedimento muscolare” alla fine delle serie, cioè non poter fare altre ripetizioni.
Se ci si spinge sempre al limite e ci si allena sempre fino al cedimento muscolare, presto ci si sforzerà troppo e ci si infortunerà. Un buon modo per evitarlo è pianificare l’allenamento in base agli RPE.
2. Che cos’è l’RPE?
Alcuni di voi conoscono già il termine RPE (Rate of Perceived Exertion), ma per altri è una novità. In breve, l’RPE è la valutazione soggettiva dello sforzo compiuto durante un allenamento. La maggior parte di noi è abituata a pianificare ed eseguire gli allenamenti in base al numero di ripetizioni o di serie, ma l’RPE offre un approccio molto più flessibile e personalizzato.
L’RPE si basa su una scala da 1 a 10, dove 1 rappresenta il minimo sforzo e 10 il massimo sforzo. Per scoprire quale valore impostare per se stessi, basta sperimentare e fidarsi del proprio istinto. Tuttavia, bisogna tenere presente che l’RPE è molto soggettivo e quello che a voi sembra un 8 potrebbe già essere un 10 per qualcun altro. Non esiste quindi un valore “giusto” o “sbagliato”: dipende sempre da voi!
È possibile applicare l’RPE a qualsiasi tipo di allenamento, sia esso di resistenza o di forza. Un esempio popolare è l’allenamento Time Under Tension (TUT), in cui si aumenta la durata delle ripetizioni e si stimola così un maggior numero di fibre muscolari, con conseguenti maggiori guadagni. L’allenamento TUT è più efficace se eseguito con alte ripetizioni (12-20) e brevi riposi (30-60 secondi). Per sapere quanto ci si deve allenare, si può usare la formula TUT:
Numero di ripetizioni x durata della ripetizione (in secondi) / 60 = TUT
Ad esempio: 12 ripetizioni di 4 secondi ciascuna = 48 secondi / 60 = 0,8 TUT
Ciò corrisponde all’incirca a un RPE di 7-8.
3. Come viene calcolato?
Di solito l’RPE è indicato su una scala da 0 a 10, dove 0 corrisponde a nessuno sforzo e 10 corrisponde allo sforzo massimo. Per calcolare l’RPE di un particolare esercizio o serie, moltiplicare il numero di ripetizioni che si sarebbero potute ancora eseguire per un fattore 10 e dividerlo per il numero effettivo di ripetizioni completate. Ad esempio, si eseguono 8 ripetizioni di un esercizio di difficoltà massima. 8 x 10 = 80. Tuttavia, il numero effettivo di ripetizioni completate è solo 12. 80/12 = 6,6. Questo è il vostro RPE per quell’esercizio o serie.
4. Vantaggi dell’RPE nell’allenamento della forza
L’RPE è uno strumento prezioso per guidare e regolare l’allenamento della forza. I vantaggi dell’RPE nell’allenamento della forza sono molteplici e possono migliorare notevolmente il successo dell’allenamento. L’RPE consente all’istruttore di controllare con precisione l’intensità dell’allenamento e di garantire che gli esercizi siano adeguati all’individuo. Inoltre, l’RPE può contribuire a ridurre al minimo il rischio di lesioni, in quanto consente all’allenatore di regolare con precisione il carico sulle articolazioni e sui muscoli.
5. Svantaggi dell’RPE nell’allenamento della forza
Uno svantaggio dell’RPE nell’allenamento della forza è che può essere difficile trovare il giusto livello di intensità. Un’intensità eccessiva può portare a lesioni, mentre un’intensità troppo bassa non produce risultati. È un gioco di equilibri trovare il punto giusto.
Un altro svantaggio della RPE è che è soggettiva. Cioè, quello che può essere un peso “più pesante” per una persona può essere più leggero per un’altra. Questo può portare le persone a esagerare o a sottovalutare il loro attuale livello di allenamento.
Conclusione
L’RPE è un fattore importante nell’allenamento della forza e non deve essere ignorato. L’RPE consente di controllare l’allenamento e di migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni. La prossima volta, quindi, assicuratevi di includere l’RPE nel vostro allenamento.