Fekvőtámaszok és progresszió

Hogyan javíthatja egészségét a fekvőtámasz A fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb és legsokoldalúbb gyakorlat, amelyet végezhet. Nemcsak a karokat és a vállakat erősítik, hanem a törzset és a lábakat is. Az egyensúlyt és a koordinációt is javítják. A fekvőtámaszok tehát nagyszerű módja az egészséged javításának. A fekvőtámaszok azonban nemcsak az egészségednek tesznek jót, hanem az önbizalmadnak és a hangulatodnak is. A rendszeres testmozgás nemcsak a testet, hanem az elmét is erősíti. A fekvőtámaszok jelentette kihívás révén megtanulod legyőzni önmagad és újra és újra új célokat elérni. Ez segít önbizalmat és kitartást fejleszteni – olyan tulajdonságokat, amelyek az élet más területein is hasznosak lehetnek. A rendszeres fekvőtámaszok segíthetnek a stressz csökkentésében és a hangulat javításában is. A testmozgás felszabadítja a szerotonin hormont, amely többek között a jó közérzetért felelős. A fekvőtámaszok számos egészségügyi előnye mellett tehát boldogabbá és nyugodtabbá is tehetnek.

Ebben a cikkben a push-up kifejezéssel is találkozhatsz, amely a push-up szó angol változata, de Németországban is eléggé elterjedt.Amikor ebben a cikkben a push-up kifejezést használjuk, mindig lefordíthatjuk push-upnak, ha az angol kifejezéssel kapcsolatban bármilyen félreértés merülne fel.

Hogyan tudok javítani a fekvőtámaszokon?

Más erőgyakorlatokhoz hasonlóan a fekvőtámaszokat is rendszeresen és bizonyos intenzitással kell végezni, ha fejlődni akarunk ebben a gyakorlatban. A legjobb, ha hetente legalább kétszer beiktatod a fekvőtámaszokat az edzéstervedbe. A fekvőtámasz szintjétől és típusától függően (normál fekvőtámasz, íjász fekvőtámasz, gyémánt fekvőtámasz, hindu fekvőtámasz, egykaros fekvőtámasz stb.) érdemes 3-4 sorozat 8-12 ismétlésből álló sorozatot és ismétléssémát használni. Ebben a tartományban érjük el a legjobb anabolikus stimulust az izomhipertrófia kiváltásához (az izom keresztmetszetének növekedése, az izom megnő). Tegyük fel, hogy heti kétszer van fekvőtámasz az edzéstervünkben, és 3 sorozatot végzünk egyenként 10 ismétlésből, ez összesen 60 ismétlést eredményez. Meg kell azonban említeni, hogy ennek a 60 ismétlésnek az intenzitásának magasnak kell lennie, ha optimalizálni akarjuk az edzésteljesítményünket.

Ha egy sportoló 10 fekvőtámaszt végez, de könnyedén meg tudna csinálni 30-at, akkor az intenzitás nem elég magas, és a paramétereket meg kell változtatni a kívánt edzési stimulus elérése érdekében. Például a fekvőtámaszokat sokkal lassabban végezheti, ami növeli az izomfeszültség alatt töltött időt, és gyorsabban idézi elő az izomelégtelenséget. Továbbá, feltételezve, hogy normál fekvőtámaszokat végez, végezhetne egy nagyobb kihívást jelentő fekvőtámasz-variációt, például gyémánt fekvőtámaszt vagy fekvőtámaszt felemelt lábakkal. Ha egy variációt végzel, és sikerül az első két sorozatot elvégezned, de nincs elég erőd a harmadik vagy negyedik sorozat teljes elvégzéséhez, bármikor válthatsz egy könnyebb variációra. Tegyük fel, hogy két 10 ismétléses sorozatot végzünk gyémánt fekvőtámasszal, de a harmadik sorozatban csak 5 vagy 6 ismétlést, akkor a harmadik sorozatban megváltoztathatjuk a kéztartást, és normál fekvőtámaszokat végezhetünk, vagy négy ismétlés gyémánt fekvőtámaszt és hat ismétlés normál fekvőtámaszt végzünk, hogy biztosítsuk a 3×10 ismétléses edzésmennyiségünket.

alatt

Ha az edzési célom nem a hipertrófia, hanem az erő, akkor a sorozat- és ismétlésszámokat is módosítani kell. Általában a súlyzós edzésnél az erő növelése érdekében alacsonyabb ismétlésszámot és kevesebb sorozatot használsz, ugyanakkor növeled a nehézséget. A 3×10 ismétlés helyett 5×5 vagy 6×4 ismétlést végezhetsz ezen a ponton, amelyek a funkcionális hipertrófia tartományába esnek.

Hogyan növelhetem a nehézséget?

A gyakorlatok intenzitásának növelésére többféle módszer is létezik. A fekvőtámaszok esetében megváltoztathatjuk a TUT ( Time Under Tension), a terhelés vagy a variáció mértékét, hogy növeljük az intenzitást. Például egy hosszabb TUT-ra példa lehet egy olyan teljesítmény, ahol lassan és kontrolláltan lemegyünk 5 másodpercig, majd robbanásszerűen visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

A terhelést súlymellény viselésével változtathatjuk. Különböző típusú, különböző súlyú mellények léteznek. Érdemes lehet beruházni egy olyan mellénybe, amelyet kézzel lehet tölteni, hogy a plusz súlyt saját maga szabályozhassa.

Egy nehezebb változat természetesen abban is segíthet, hogy az intenzitást úgy állítsuk be, hogy az megfeleljen az edzési célunknak. Erre alkalmasak például a tapsoló fekvőtámaszok vagy a felemelt lábakkal végzett fekvőtámaszok.

Mennyi ideig kell így edzenem?

A fenntartható fejlődés fenntartásának fontos tényezője az edzésben a periodizáció elve. Ez azt jelenti, hogy mennyi ideig edzek egy adott edzésblokkal, és hány szünetet és regenerációs fázist tartok.

A következő stratégiát ajánljuk az ügyes periodizációhoz:

1. Blokk

6-12 hét hipertrófia:

Az edzésmennyiségnek 3-4 sorozatnak és 8-12 ismétlésnek kell lennie

Deload (aktív regeneráció)

egy hét az ismétlésszám és az aktív regenerálódást szolgáló sorozatok felével

2.Blokk

3-6 hét funkcionális hipertrófia:

Az edzésmennyiségnek 3-4 sorozat 4-6 ismétlésből álló sorozatnak kell lennie

Deload (aktív regeneráció)

egy hét az ismétlésszám és a készletek felével az aktív regenerálódás érdekében

Ezzel egy makrociklus véget ér, és elkezdheti a következőt. A legjobb esetben az ember észrevehetően növekedett, és a következő hipertrófiás blokkot már nehezebb változatban vagy plusz súlyokkal tudja elsajátítani.