Calistenia en cuclillas: de muy fácil a avanzada

La sentadilla es uno de los mejores, si no el mejor ejercicio para todo el cuerpo. Muchos atletas, tanto profesionales como aficionados, confían en él y lo utilizan regularmente en sus entrenamientos. Pero, ¿qué hace que la sentadilla sea tan especial y cuáles son sus beneficios? La sentadilla es tan eficaz principalmente porque puede dirigirse a varios grupos musculares a la vez. Ya sean las piernas, los glúteos o la espalda, todos los músculos tienen que ayudar en la ejecución. Esto hace que la sentadilla sea ideal para entrenar la fuerza y la resistencia al mismo tiempo. No sólo ayuda a quemar grasa y a construir músculo, sino que también fortalece nuestras articulaciones y favorece la coordinación.

La sentadilla es un movimiento común que se realiza en la vida cotidiana. Especialmente en los países del Este, muchas personas siguen sentándose con las rodillas dobladas. Desgraciadamente, en el mundo occidental nos hemos entrenado para dejar de lado este patrón de comportamiento y muchos de nosotros tenemos problemas incluso a una edad temprana para permanecer en una flexión profunda de las rodillas durante un periodo de tiempo más largo. Antropológicamente, la cuclillas es también una posición bastante pasiva porque en ella descansamos, jugamos, comemos y nos entretenemos. Normalmente, no gastamos mucha energía en esta forma de sentadilla, también llamada deepsquat en inglés. Mucha gente difunde la información de que cuanto más profunda sea la sentadilla, mejor, pero esto no es cierto. Sobre todo si hemos cargado peso extra en forma de barra o kettlebell.

Desde un punto de vista fisiológico, los seres humanos generamos la mayor potencia con un ángulo de flexión de 45° o menos. Nunca verás una sentadilla profunda ni en el salto de altura ni en el de longitud, los dos deportes de aplicación directa de la capacidad de salto, el reflejo de estiramiento y la explosividad, porque los humanos no podemos generar la mayor potencia en esta posición. En contra de la norma de fitness de ponerse en cuclillas lo más profundo posible, no recomendaríamos ponerse en cuclillas por debajo de los 90°, al contrario, sólo hasta unos 45°.

El riesgo de lesión de la sentadilla profunda aumenta enormemente y el beneficio que espero obtener de ella es marginal si realizo el otro entrenamiento de forma óptima, si es que supone alguna diferencia. Muchos individuos no tienen la capacidad de entrar en la sentadilla profunda sin compensación y a menudo los tobillos, las rodillas o la espalda baja ceden y se producen diversas lesiones.

Así que si no eres un levantador de pesas o powerlifter, no tienes que realizar una sentadilla profunda. En este caso estamos hablando de una sentadilla con carga activa y no de una sentadilla pasiva sin carga. La sentadilla profunda en sí misma es una postura positiva para nosotros siempre que podamos realizarla sin compensaciones. En el vídeo verás un salto increíble desde una posición de pie y verás que tenemos un ángulo de flexión de cadera alto pero un ángulo de flexión de rodilla muy bajo.

El máximo rendimiento humano no se produce en el deepsquat.

Cómo empezar

Todos los comienzos son difíciles, dicen. Bueno, eso es cierto sólo en parte. Hemos ideado una progresión para el entrenamiento de la flexión de la rodilla que hace posible que cualquier nivel de fitness pueda empezar. Es importante prestar atención a algunos parámetros aquí, que también deben aplicarse a los ejercicios más difíciles.

Normas importantes

Pies neutros: Pies neutros significa que nuestro segundo dedo del pie apunta hacia adelante. Esto se aplica a todo el curso del ejercicio. Los pies no deben colapsar: Mantén los pies neutros y los tobillos erguidos, si el pie se hunde, la rodilla suele seguirle y esto puede provocar lesiones y desgaste antiestético. Por lo tanto, también recomendamos llevar siempre un zapato ancho con una puntera amplia para que el pie tenga suficiente espacio. Desplaza tu peso hacia el mediopié y más hacia el borde exterior del pie para asegurar la estabilidad de tu tobillo. Peso e impresión sobre el antepié y el mediopié Al realizar una sentadilla, asegúrate de que tienes poco o ningún peso en los talones. Los movimientos humanos atléticos sólo tienen lugar en la parte delantera y media del pie, ya que es donde nuestros músculos, tendones y ligamentos, tienen la mejor y más segura transmisión de energía.

Cuclillas sentadas

La primera variante, y la más sencilla, es la sentadilla sentada, en la que nos sentamos brevemente y luego volvemos a la posición de pie. Inicie el ejercicio con una flexión simultánea de cadera y rodilla. Baja de forma controlada. Mantenga el tiempo de contacto con el banco o la silla bajo. Levántate de nuevo rápidamente. Preste atención a las reglas de posición de los pies ya mencionadas anteriormente. Lo mejor es realizar un volumen mayor del ejercicio, ya que es bastante fácil para la mayoría de las personas.

Recomendamos 5 series de 25 repeticionesPágina de inicio

Sentadilla libre

Otro ejercicio más fácil es la sentadilla libre sin peso. De forma similar a la sentadilla sentada, comenzamos el ejercicio con una flexión de cadera y rodilla. En lugar de empujar las rodillas hacia delante, guíe los glúteos ligeramente hacia atrás cuando esté en la parte excéntrica (descendente) del ejercicio. Recuerda que no rompemos un ángulo de rodilla de más de 90º. Los pies permanecen neutros y las rodillas no se hunden hacia dentro.

Se recomiendan 4-5 series de 15-20 repeticiones

Sentadilla libre con kettlebell/peso

La siguiente progresión es la sentadilla libre con peso. Se recomienda colocar el peso delante del pecho. Sin embargo, el peso también puede situarse detrás del cuello o sobre los hombros. La ejecución es idéntica a la de la sentadilla libre. Con el peso extra se recomienda reducir el número de repeticiones.

Se recomiendan 4 series de 10-15 repeticiones

Sentadilla explosiva en salto vertical

El ejercicio más difícil de esta progresión es la sentadilla libre o cargada con salto. Aquí es importante asegurar un aterrizaje limpio, especialmente que nuestra rodilla no se doble hacia adentro al aterrizar y que nuestros pies sigan apuntando neutralmente hacia adelante. Como este ejercicio es muy explosivo, el número de repeticiones se reduce para garantizar una ejecución limpia. Además, este ejercicio debe realizarse al principio del entrenamiento, cuando la coordinación es todavía buena y los músculos no están todavía demasiado cansados. Recomendamos 3-4 series de 4-8 repeticiones cada una