RPE- ¿Qué es?
Qué es el RPE en el entrenamiento de fuerza
1. Introducción
RPE significa «índice de esfuerzo percibido». En español, se diría: la percepción del esfuerzo. En otras palabras: ¿Qué grado de exigencia encuentra en su entrenamiento?
Es una medida subjetiva que le ayuda a planificar y controlar mejor su entrenamiento. Al fin y al cabo, el entrenamiento de fuerza no consiste en hacer el mayor número de repeticiones o levantar el mayor peso posible. Es mucho más importante que realices el ejercicio de forma que llegues al «fallo muscular» al final de las series, es decir, que no puedas hacer más repeticiones.
Ahora bien, si siempre se lleva al límite y siempre se entrena hasta el fallo muscular, pronto se hará un sobreesfuerzo y se lesionará. Una buena forma de evitarlo es planificar el entrenamiento en función de los RPE.
2. ¿Qué es el RPE?
Puede que algunos de ustedes ya estén familiarizados con el término RPE (índice de esfuerzo percibido), pero para otros será algo nuevo. En pocas palabras, el RPE es la evaluación subjetiva de tu esfuerzo durante un entrenamiento. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a planificar y realizar nuestros entrenamientos en función del número de repeticiones o series, pero el RPE ofrece un enfoque mucho más flexible e individualizado.
El RPE se basa en una escala de 1 a 10, siendo 1 el menor esfuerzo y 10 el mayor esfuerzo. Para saber qué valor debes fijarte, sólo tienes que experimentar y confiar en tu instinto. Sin embargo, debes tener en cuenta que el RPE es muy subjetivo y lo que a ti te parece un 8 puede ser ya un 10 para otra persona. Por lo tanto, no hay un valor «correcto» o «incorrecto»: ¡siempre depende de ti!
Puedes aplicar el RPE a cualquier tipo de entrenamiento, ya sea de resistencia o de fuerza. Un ejemplo popular es el entrenamiento de tiempo bajo tensión (TUT), en el que se aumenta la duración de las repeticiones y, por tanto, se estimulan más fibras musculares, lo que da lugar a mayores ganancias. El entrenamiento TUT es más eficaz cuando se realiza con altas repeticiones (12-20) y descansos cortos (30-60 segundos). Para averiguar la intensidad del entrenamiento, puedes utilizar la fórmula TUT:
Número de repeticiones x duración de la repetición (en segundos) / 60 = TUT
Por ejemplo: 12 repeticiones de 4 segundos cada una = 48 segundos / 60 = 0,8 TUT
Esto corresponde aproximadamente a un RPE de 7 a 8.
3. ¿Cómo se calcula?
Normalmente, el RPE se da en una escala de 0 a 10, donde 0 corresponde a ningún esfuerzo y 10 corresponde al máximo esfuerzo. Para calcular el RPE de un determinado ejercicio o serie, multiplique el número de repeticiones que podría haber realizado por un factor de 10 y divídalo por el número real de repeticiones realizadas. Por ejemplo: consigues 8 repeticiones en un ejercicio con la máxima dificultad. 8 x 10 = 80. Sin embargo, el número real de repeticiones completadas fue sólo de 12. 80/12 = 6,6. Este es tu RPE para ese ejercicio o serie.
4. Beneficios del RPE en el entrenamiento de fuerza
El RPE es una herramienta valiosa para guiar y regular el entrenamiento de fuerza. Los beneficios del RPE en el entrenamiento de fuerza son muchos y pueden mejorar en gran medida el éxito del entrenamiento. El RPE permite al entrenador controlar con precisión la intensidad del entrenamiento y garantizar que los ejercicios sean adecuados para el individuo. Además, el RPE puede ayudar a minimizar el riesgo de lesiones al permitir al entrenador regular con precisión la carga sobre las articulaciones y los músculos.
5. Desventajas del RPE en el entrenamiento de fuerza
Una de las desventajas del RPE en el entrenamiento de fuerza es que puede ser difícil encontrar el nivel adecuado de intensidad. Demasiada intensidad puede provocar lesiones, mientras que una intensidad demasiado baja no producirá resultados. Es un acto de equilibrio para encontrar el punto justo.
Otra desventaja del RPE es que es subjetivo. Es decir, lo que puede ser un peso «más pesado» para una persona puede ser más ligero para otra. Esto puede dar lugar a que las personas informen en exceso o en defecto de su nivel actual de ejercicio.
Conclusión
El RPE es un factor importante en el entrenamiento de fuerza y no debe ser ignorado. El RPE te permite controlar tu entrenamiento y mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones. Así que la próxima vez, asegúrate de incluir el RPE en tu entrenamiento.