RPE- Qu’est-ce que c’est ?
Qu’est-ce que lRPE en musculation ?
1. Introduction
RPE est l’abréviation de « rate of perceived exertion ». En français, on dirait : la perception de la sollicitation. En d’autres termes, c’est le niveau d’effort : Dans quelle mesure trouves-tu ton entraînement fatigant ?
C’est une mesure subjective qui t’aide à mieux planifier et gérer ton entraînement. En effet, l’objectif de la musculation n’est pas de faire le plus de répétitions possible ou de soulever le plus de poids possible. Il est bien plus important que tu fasses l’exercice de telle sorte qu’à la fin de tes séries, tu sois réellement en « échec musculaire », c’est-à-dire que tu ne puisses plus faire de répétition.
Si tu vas toujours à la limite et que tu t’entraînes toujours jusqu’à l’échec musculaire, tu vas bientôt te surmener et te blesser. Un bon moyen d’éviter cela est de planifier ton entraînement en fonction des RPE.
2. Qu’est-ce que le RPE ?
Certains d’entre vous connaissent peut-être déjà le terme RPE (Rate of Perceived Exertion), mais pour d’autres, il est nouveau. En bref, le RPE est l’évaluation subjective de ton effort pendant un entraînement. La plupart d’entre nous sont habitués à planifier et à réaliser nos séances d’entraînement en fonction du nombre de répétitions ou de séries, mais le RPE offre une méthode beaucoup plus flexible et personnalisée.
Le RPE est basé sur une échelle de 1 à 10, où 1 représente l’effort le plus faible et 10 l’effort le plus élevé. Pour savoir quelle valeur tu dois fixer pour toi personnellement, il te suffit d’expérimenter et de faire confiance à ton intuition. Tu dois cependant garder à l’esprit que l’EPR est très subjectif et que ce qui te semble être un 8 peut déjà être un 10 pour quelqu’un d’autre. Il n’y a donc pas de « bonne » ou de « mauvaise » valeur – cela dépend toujours de toi !
Tu peux utiliser le RPE pour tout type d’entraînement, qu’il s’agisse d’endurance ou de musculation. Un exemple populaire est l’entraînement appelé « Time Under Tension » (TUT), dans lequel tu prolonges la durée de tes répétitions et stimules ainsi plus de fibres musculaires, ce qui entraîne des gains plus importants. L’entraînement TUT est particulièrement efficace si tu le réalises avec un nombre élevé de répétitions (12-20) et des pauses courtes (30-60 secondes). Pour savoir à quel point tu dois t’entraîner, tu peux utiliser la formule TUT :
Nombre de répétitions x durée de la répétition (en secondes) / 60 = TUT
Par exemple : 12 répétitions de 4 secondes = 48 secondes / 60 = 0,8 TUT
Cela correspond à peu près à un RPE de 7 à 8.
3. Comment est-il calculé ?
En règle générale, le RPE est indiqué sur une échelle de 0 à 10, où 0 correspond à aucun effort et 10 à un effort maximal. Pour calculer l’EPR d’un exercice ou d’une série spécifique, multipliez le nombre de répétitions que vous pourriez encore faire par 10 et divisez ce chiffre par le nombre de répétitions que vous avez réellement effectuées. Par exemple, vous faites 8 répétitions pour un exercice de difficulté maximale. 8 x 10 = 80, mais le nombre de répétitions réellement effectuées n’était que de 12. 80/12 = 6,6. C’est votre RPE pour cet exercice ou cette série.
4. Avantages du RPE dans l’entraînement de la force
Le RPE est un outil précieux pour gérer et réguler l’entraînement de force. Les avantages du RPE en musculation sont nombreux et peuvent améliorer considérablement les résultats de l’entraînement. Le RPE permet à l’entraîneur de contrôler précisément l’intensité de l’entraînement et de s’assurer que les exercices sont adaptés à chaque personne. De plus, l’EPR peut contribuer à minimiser le risque de blessures, car il permet à l’entraîneur de réguler précisément la charge sur les articulations et les muscles.
5. Inconvénients de l’EPR en musculation
L’un des inconvénients de l’EPR en musculation est qu’il peut être difficile de trouver le bon niveau d’intensité. Trop d’intensité peut entraîner des blessures, tandis que trop peu d’intensité ne donnera aucun résultat. Trouver le bon point est un exercice d’équilibre.
Un autre inconvénient du RPE est qu’il est subjectif. Cela signifie que ce qui peut être un poids ‘plus lourd’ pour une personne peut être plus léger pour une autre. Cela peut amener les gens à surestimer ou à sous-estimer leur niveau d’entraînement actuel.
Conclusion
Le RPE est un facteur important dans l’entraînement de la force et ne devrait pas être ignoré. Le RPE te donne le contrôle de ton entraînement et te permet d’améliorer tes performances et de prévenir les blessures. La prochaine fois que tu t’entraîneras, fais donc attention à inclure l’EPR dans ton entraînement.