Squat Calisthenics – De très facile à avancé

Le squat est l’un des meilleurs exercices, si ce n’est le meilleur, pour l’ensemble du corps. De nombreux athlètes, professionnels et amateurs, ne jurent que par lui et l’intègrent régulièrement dans leur entraînement. Mais qu’est-ce qui rend le squat si particulier et quels sont ses avantages ? Le squat est surtout efficace parce qu’il permet de solliciter plusieurs groupes musculaires en même temps. Que ce soit les jambes, les fesses ou le dos, tous les muscles doivent participer à l’exécution. Le squat est donc idéal pour un entraînement de force et d’endurance à la fois. Il permet non seulement de brûler les graisses et de se muscler, mais aussi de renforcer nos articulations et de favoriser la coordination.

Un squat est un mouvement fréquemment pratiqué dans la vie quotidienne. Dans les pays de l’Est en particulier, de nombreuses personnes sont encore assises dans une position de flexion des genoux. Malheureusement, nous avons perdu ce modèle de comportement en Occident et beaucoup d’entre nous ont des difficultés à rester longtemps dans une position de flexion profonde, même à un jeune âge. D’un point de vue anthropologique, la flexion des genoux est également une position plutôt passive, car nous nous y reposons, jouons, mangeons et discutons. Dans cette forme de squat, également appelée deepsquat en anglais, nous ne déployons normalement pas beaucoup d’énergie.

De nombreux sites diffusent l’information selon laquelle plus la flexion est profonde, mieux c’est, mais il faut s’y opposer. Surtout si nous avons en plus chargé un poids supplémentaire sous la forme d’une barre d’haltères ou d’une kettlebell. D’un point de vue physiologique, nous générons la plus grande partie de notre puissance lorsque l’angle de flexion est de 45° ou moins. Ni en saut en hauteur ni en saut en longueur, les deux sports d’application directe de la capacité de saut, du réflexe de stretching et de l’explosivité, on ne verra jamais de deep squat, car nous ne pouvons pas générer la plus grande force dans cette position. Contrairement à la norme de fitness consistant à squatter aussi profondément que possible, nous ne recommandons pas de se pencher en dessous de 90°, mais plutôt jusqu’à 45° environ. Le risque de blessure augmente énormément lors de la flexion profonde et le bénéfice escompté est marginal si j’effectue l’autre entraînement de manière optimale, si tant est qu’il y ait une différence. Beaucoup d’individus n’ont pas la capacité de se pencher en profondeur sans compensation, et souvent les chevilles, les genoux ou le bas du dos cèdent, ce qui entraîne de nombreuses blessures.

Donc, si tu n’es pas haltérophile ou dynamophiles, tu n’as pas besoin de faire un squat profond. Dans ce cas, nous parlons d’un squat chargé actif et non d’un squat passif non chargé. Le squat profond est en soi une posture positive pour nous, tant que nous pouvons l’effectuer sans compensation. Dans la vidéo, vous verrez un saut incroyable à partir de la position debout et vous constaterez que nous avons un angle de flexion des hanches élevé mais un angle de flexion des genoux très faible. La performance humaine MAXIMALE ne se produit pas en deepsquat.

Les débuts

Tout début est difficile, dit-on. Eh bien, ce n’est que partiellement vrai, nous avons réfléchi pour vous à une progression pour votre entraînement des flexions du genou, qui permet de commencer à tout niveau de fitness. Il est important de faire attention à certains paramètres qui doivent également être appliqués lors des exercices plus difficiles.

Règles importantes

Pieds neutres : Pieds neutres signifie que notre deuxième orteil est dirigé vers l’avant. Cela vaut pour toute la durée de l’exercice.

Les pieds ne doivent pas s’affaisser : Gardez les pieds neutres et les chevilles droites, car si votre pied s’effondre, le genou suit généralement, ce qui peut entraîner des blessures et des signes d’usure disgracieux. Nous recommandons donc de toujours porter des chaussures larges avec une toebox large pour que ton pied ait suffisamment de place. Déplacez votre poids sur le milieu du pied et davantage sur le bord extérieur de votre pied afin de garantir la stabilité de votre cheville.

Poids et empreinte sur l’avant et le milieu du pied : Lors de l’exécution d’un squat, veillez à n’avoir que peu ou pas de poids sur les talons. Les mouvements humains athlétiques se font uniquement sur l’avant et le milieu du pied, car c’est là que nos muscles, tendons et ligaments transmettent le mieux et le plus sûrement la force.

Flexion des genoux en position assise

La première variation, la plus simple, est le squat assis, où nous nous posons un instant avant de revenir à la position debout. Initie l’exercice par une flexion simultanée des hanches et des genoux. Descends de manière contrôlée. Réduis le temps de contact avec le banc ou la chaise. Relève-toi rapidement. Respecte les règles mentionnées ci-dessus concernant la position des pieds. Il est préférable d’effectuer un exercice de plus grand volume, car il est plutôt facile pour la plupart des gens.

Nous recommandons 5 séries de 25 répétitions

Flexion libre des genoux

Le squat libre sans poids est un autre exercice plus facile. Comme pour le squat assis, nous commençons l’exercice par une flexion des hanches et des genoux. Il est préférable d’orienter les fesses légèrement vers l’arrière plutôt que de pousser les genoux vers l’avant lorsque vous êtes dans la partie excentrique (descendante) de l’exercice. N’oubliez pas que nous ne brisons pas un angle de genou de plus de 90°. Les pieds restent neutres et les genoux ne s’affaissent pas vers l’intérieur.

Nous recommandons 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions

Flexion libre des genoux avec kettlebell/poids

La progression suivante est le squat libre avec poids. Nous recommandons de positionner le poids devant la poitrine. Mais le poids peut aussi être placé derrière la nuque ou sur les épaules. L’exécution est identique à celle du squat libre. En raison du poids supplémentaire, nous recommandons de réduire le nombre de répétitions.

Nous recommandons 4 séries de 10 à 15 répétitions

Flexion explosive des genoux en saut vertical

L’exercice le plus difficile de cette progression est le squat libre ou chargé avec saut. Il est important de veiller à un atterrissage propre, en particulier à ce que notre genou ne se plie pas vers l’intérieur à l’atterrissage et que nos pieds continuent à pointer vers l’avant de manière neutre. Comme cet exercice est très explosif, le nombre de répétitions est réduit afin de garantir une exécution propre. En outre, ce type d’exercice doit être effectué au début de l’entraînement, lorsque la coordination est encore bonne et que les muscles ne sont pas encore trop fatigués.

Nous recommandons 3-4 séries de 4-8 répétitions