Tractions – Aperçu et conseils
Toute personne qui s’intéresse un tant soit peu au sport connaît les tractions/pull ups. La traction est un excellent exercice qui fait appel à de nombreux muscles. Pour l’un, la traction est une tâche facile à réaliser et il a besoin d’un nouveau défi plus difficile. Pour l’autre, le défi consiste à réaliser d’abord une traction libre. Dans cet article, nous essayons de donner une valeur ajoutée à tous et de vous montrer des exécutions simples et difficiles de la traction.
Que sont les tractions et comment sont-elles effectuées ?
Pour effectuer des tractions, il faut, dans le meilleur des cas, une barre fixe installée à l’horizontale par rapport au sol. La barre doit être si possible suffisamment haute pour que les jambes puissent rester tendues lorsque l’on est suspendu à la barre. Il est également possible d’effectuer une traction sur des anneaux de gymnastique ou un mur d’escalade. Il n’y a pas de distinction comme en anglais avec le pull up (prise prononcée) ou le chin up (prise supinée) en allemand. Pour effectuer une traction, on se hisse normalement sans prendre d’élan, jusqu’à ce que le menton dépasse le point d’ancrage des mains.
Quels groupes de muscles sont sollicités lors des tractions ?
La traction est un exercice efficace pour renforcer différents groupes de muscles du haut du corps. Les muscles primaires sollicités lors de la traction sont les muscles du dos. Il s’agit du latissimus dorsi (le muscle dorsal le plus large), du rhomboïde majeur et mineur (les muscles dorsaux plus profonds) et du trapèze (le muscle de l’omoplate). Outre les muscles dorsaux, les abdominaux, les pectoraux, les épaules et les muscles des bras sont également sollicités lors des tractions. La traction est très efficace parce qu’elle sollicite l’ensemble du haut du corps. La charge relative spécifique des différentes parties musculaires varie en fonction de la variation de la prise. Une traction avec une prise supinatrice entraîne généralement une sollicitation plus importante des biceps.
Les nombreux avantages de l’entraînement aux tractions
Les tractions sont l’un des exercices les plus efficaces que l’on puisse faire pour renforcer la musculature du haut du corps. Alors pourquoi faire des tractions ?
Eh bien, il y a plusieurs raisons.
Tout d’abord, les tractions sont un exercice très fonctionnel.
Cela signifie qu’ils font appel aux muscles que vous utilisez le plus dans votre vie quotidienne. Donc, si vous voulez avoir des muscles du haut du bras et du dos forts, l’entraînement aux tractions est idéal pour vous.
Deuxièmement, les tractions offrent une amélioration de la condition physique
Un entraînement musculaire complet pour améliorer la fonction articulaire, la densité osseuse, la force des muscles, des tendons et des ligaments.
Troisièmement, les tractions sont un excellent moyen de sculpter votre corps.
Si vous vous entraînez régulièrement, vous constaterez rapidement que vous avez plus de force et d’endurance et que vous vous sentez mieux en général. Pour de nombreuses personnes, l’entraînement aux tractions est également un bon moyen d’évacuer le stress. L’effort physique libère de l’endorphine, ce qui entraîne un sentiment de satisfaction et de détente. Donc, si vous cherchez un moyen efficace de renforcer les muscles du haut du corps tout en restant en forme, les tractions sont faites pour vous !
Conseils pour débutants pour les tractions
Si tu n’es pas encore capable d’effectuer une traction complète, cela ne veut pas dire que tu dois jeter l’éponge. Il y a plusieurs façons de vous rapprocher de votre première traction parfaitement exécutée.
Prendre de l’élan
Une traction correctement exécutée fonctionne à partir d’une pente calme, de sorte que l’exercice soit exécuté avec une intensité maximale. Si tu ne peux pas encore le faire, il n’y a pas de honte à cela. N’hésite pas à prendre un peu d’élan avec les jambes et à utiliser l’impulsion pour te tirer plus facilement vers le haut le long de la barre. Si tu fais cela assez souvent, tu développeras la force nécessaire pour pouvoir un jour effectuer la traction depuis la pente tranquille.
Imagine que la barre est placée suffisamment haut pour que tu puisses la saisir en position debout, de sorte que ses bras soient légèrement fléchis. Tu peux maintenant pousser légèrement avec les pieds et effectuer le reste de la traction par tes propres moyens. En tant que débutant, tu peux ainsi t’entraîner à la deuxième partie de la traction, si ton objectif est de faire un jour tes tractions jusqu’au-dessus du menton.
Si tu as la possibilité de t’entraîner avec un partenaire d’entraînement, vous pouvez aussi vous aider mutuellement à effectuer une traction complète. Pour cela, il est préférable de saisir les hanches de votre partenaire et de veiller à ce que vous n’aidiez que dans la mesure nécessaire pour que votre partenaire réussisse à peine la traction. C’est ainsi que tu obtiendras le meilleur effet d’entraînement.
Conseils pour les avancés
Les conseils pour les avancés sont logiquement assez opposés aux conseils pour les débutants.
Veille scrupuleusement à ne pas prendre d’élan et à effectuer la traction uniquement à partir de la pente calme. Ainsi, tu seras sûr d’obtenir le meilleur effet possible.
La barre doit être suffisamment haute pour que tu puisses t’y suspendre complètement allongé, afin de pouvoir effectuer l’exercice dans son intégralité.
Une fois que tu as maîtrisé la traction librement et sans élan, tu peux commencer à intégrer différentes variantes dans ton entraînement. Tu as également la possibilité d’augmenter l’intensité de l’entraînement en modifiant différents paramètres. Tu peux modifier le nombre de répétitions, exécuter l’exercice plus lentement ou ajouter un poids supplémentaire. Nous avons rédigé un article sur l’intensité de l’entraînement et le RPE.
Des défis réguliers, comme le fait de dépasser le nombre maximum de tractions que tu peux faire d’une seule traite, peuvent t’aider à suivre tes progrès et à rester motivé.
Deviens créatif et trouve des moyens qui t’aident à rester motivé.
Différentes variantes pour les tractions
Il est possible de varier les tractions en changeant le type ou la largeur de la prise. Les tractions sollicitent toujours un grand nombre de groupes musculaires. Les variations permettent uniquement de mettre l’accent sur différents points, mais jamais d’entraîner des muscles de manière isolée.
La traction normale (prononcée)
La barre est saisie avec les paumes des mains éloignées du corps. Les mains sont écartées de la largeur des épaules.
La traction en peigne (supintée)
La barre est saisie avec les paumes des mains tournées vers le corps. Les mains sont écartées de la largeur des épaules.
La double prise Traction
En prise croisée, une main s’éloigne du corps et une main se rapproche du corps avant de saisir la barre. Les bras sont à nouveau à la largeur des épaules. Veille à t’entraîner de manière régulière. Cela signifie que si, lors du premier passage, la main gauche s’éloigne du corps et la main droite se rapproche du corps, tu dois saisir la barre de manière opposée lors du passage suivant.
Différentes largeurs de prise
Tu peux aussi expérimenter différentes largeurs de prise. Normalement, on saisit la barre à la largeur des épaules. Essaie donc de saisir la barre de manière plus étroite ou plus large. Tu verras que tu seras défié différemment qu’auparavant.
Tractions en L
Maintenant, nous nous écartons de notre règle de base qui veut que les jambes soient tendues. Tu es maintenant suspendu à la barre, les bras sont tendus et les jambes sont tendues, de sorte que les hanches forment un angle de 90° entre le torse et les jambes. Maintiens cette position des jambes pendant toute la durée de l’exercice.
Mythe – La traction à un bras
Certains rapports font état de personnes capables de faire des tractions avec un seul bras. Mais est-ce vraiment possible ou n’est-ce qu’un mythe ? Oui, c’est effectivement possible. Cependant, très peu de personnes sont capables de faire de véritables tractions à un bras. La plupart du temps, il s’agit de grimpeurs très expérimentés.
Pour une traction à un bras, nous vous écrirons à l’avenir un plan d’entraînement explicite !
Conclusion
Les tractions sont l’un des exercices les plus efficaces et les plus polyvalents que l’on puisse faire. Tu entraînes tout le corps et elles sont idéales pour les débutants et les avancés. Donc, si tu cherches un exercice qui t’aidera à mettre ton corps en pleine forme, tu devrais absolument commencer à faire des tractions !