RPE – Mi is ez egyébként?
Mi az RPE az erőnléti edzésben
1. Bevezetés
Az RPE az „észlelt terhelés mértéke” rövidítése. Németül azt mondanánk: a megerőltetés érzékelése. Más szóval: Mennyire találod megerőltetőnek az edzést?
Ez egy szubjektív mérés, amely segít az edzés jobb megtervezésében és ellenőrzésében. Végül is az erőnléti edzés nem arról szól, hogy minél több ismétlést végezzünk, vagy minél nagyobb súlyt emeljünk. Sokkal fontosabb, hogy a gyakorlatot úgy végezd, hogy a sorozat végén valóban elérd az „izomkárosodást” – azaz nem tudsz több ismétlést végezni.
Ha mindig a határokat feszegeted, és mindig az izmok kudarcáig edzel, akkor hamarosan túlhajszolod magad, és megsérülsz. Ennek elkerülésére jó módszer, ha az edzést az RPE-értékek alapján tervezi.
2. Mi az RPE?
Néhányan talán már ismerik az RPE (Rate of Perceived Exertion) kifejezést, de mások számára ez újdonság. Röviden, az RPE az edzés során kifejtett erőfeszítés szubjektív értékelése. A legtöbben hozzászoktunk ahhoz, hogy az edzéseket az ismétlésszám vagy a sorozatszám alapján tervezzük és végezzük, de az RPE sokkal rugalmasabb és egyénre szabottabb megközelítést kínál.
Az RPE egy 1-től 10-ig terjedő skálán alapul, ahol az 1 a legkisebb erőfeszítés, a 10 pedig a legnagyobb erőfeszítés. Ahhoz, hogy megtudja, melyik értéket kell beállítania magának, csak kísérleteznie kell, és bíznia kell a megérzéseiben. Ne feledje azonban, hogy az RPE nagyon szubjektív, és ami önnek 8-asnak tűnik, az másnak már 10-es lehet. Tehát nincs „helyes” vagy „helytelen” érték – ez mindig Öntől függ!
Az RPE bármilyen típusú edzésre alkalmazható, legyen az állóképességi vagy erőnléti edzés. Népszerű példa erre a Time Under Tension (TUT) edzés, ahol növeled az ismétlések időtartamát, és így több izomrostot stimulálsz, ami nagyobb nyereséget eredményez. A TUT edzés akkor a leghatékonyabb, ha magas ismétlésszámmal (12-20) és rövid pihenőkkel (30-60 másodperc) végezzük. Annak megállapításához, hogy milyen keményen kell edzened, használhatod a TUT képletet:
Ismétlések száma x ismétlés időtartama (másodpercben) / 60 = TUT
Például: 12 ismétlés egyenként 4 másodpercig = 48 másodperc / 60 = 0,8 TUT
Ez nagyjából 7-8-as RPE-nek felel meg.
3. Hogyan számítják ki?
Az RPE-t általában 0-tól 10-ig terjedő skálán adják meg, ahol a 0 az erőkifejtés hiányának, a 10 pedig a maximális erőkifejtésnek felel meg. Egy adott gyakorlat vagy sorozat RPE-értékének kiszámításához szorozza meg a még elvégezhető ismétlések számát 10-zel, és ezt ossza el a ténylegesen elvégzett ismétlések számával. Például egy maximális nehézségű gyakorlatból 8 ismétlést végzel. 8 x 10 = 80. Azonban a ténylegesen elvégzett ismétlések száma csak 12 volt. 80/12 = 6,6. Ez az RPE értéked az adott gyakorlatra vagy sorozatra.
4. Az RPE előnyei az erőnléti edzésben
Az RPE értékes eszköz az erőnléti edzés irányításához és szabályozásához. Az RPE számos előnnyel jár az erőnléti edzésben, és nagymértékben javíthatja az edzés sikerét. Az RPE lehetővé teszi az edző számára, hogy pontosan szabályozza az edzés intenzitását, és biztosítsa, hogy a gyakorlatok megfelelőek legyenek az egyén számára. Ezenkívül az RPE segíthet a sérülés kockázatának minimalizálásában, mivel lehetővé teszi az edző számára, hogy pontosan szabályozza az ízületek és izmok terhelését.
5. Az RPE hátrányai az erőnléti edzésben
Az RPE egyik hátránya az erőnléti edzésben, hogy nehéz lehet megtalálni a megfelelő intenzitási szintet. A túl nagy intenzitás sérüléshez vezethet, míg a túl kevés intenzitás nem hoz eredményt. Egyensúlyozással kell megtalálni a megfelelő pontot.
Az RPE másik hátránya, hogy szubjektív. Vagyis ami az egyik ember számára „nehezebb” súly, az a másik számára könnyebb lehet. Ez ahhoz vezethet, hogy az emberek vagy túlzásba viszik, vagy alulmúlják a jelenlegi edzettségi szintjüket.
Következtetés
Az RPE fontos tényező az erőnléti edzésben, és nem szabad figyelmen kívül hagyni. Az RPE segítségével Ön irányíthatja edzését, és javíthatja teljesítményét, valamint megelőzheti a sérüléseket. Legközelebb tehát mindenképpen építsd be az RPE-t az edzésedbe.