Calisthenics con squat: da molto facili ad avanzati

Lo squat è uno dei migliori, se non il migliore esercizio per tutto il corpo. Molti atleti, sia professionisti che dilettanti, ne sono convinti e lo utilizzano regolarmente nei loro allenamenti. Ma cosa rende lo squat così speciale e quali sono i suoi benefici? Lo squat è così efficace soprattutto perché può colpire più gruppi muscolari contemporaneamente. Che si tratti di gambe, glutei o schiena, tutti i muscoli devono contribuire all’esecuzione. Questo rende lo squat ideale per l’allenamento della forza e della resistenza allo stesso tempo. Non solo aiuta a bruciare i grassi e a costruire i muscoli, ma rafforza anche le articolazioni e favorisce la coordinazione.

Lo squat è un movimento comunemente eseguito nella vita di tutti i giorni. Soprattutto nei Paesi orientali, molte persone siedono ancora in posizione flessa sulle ginocchia. Sfortunatamente, nel mondo occidentale ci siamo abituati ad abbandonare questo modello di comportamento e molti di noi hanno problemi, già in giovane età, a rimanere in una profonda piegatura del ginocchio per un periodo di tempo prolungato. Dal punto di vista antropologico, lo squat è anche una posizione piuttosto passiva, perché vi riposiamo, giochiamo, mangiamo e ci intratteniamo. Di solito non spendiamo molta energia in questa forma di squat, chiamata anche deepsquat in inglese. Molte persone diffondono l’informazione che più profondo è lo squat meglio è, ma questo non è vero. Soprattutto se abbiamo caricato del peso extra sotto forma di bilanciere o kettlebell.

Da un punto di vista fisiologico, noi esseri umani generiamo la massima potenza con un angolo di flessione di 45° o meno. Non si vedrà mai uno squat profondo né nel salto in alto né nel salto in lungo, i due sport di applicazione diretta dell’abilità di salto, del riflesso di allungamento e dell’esplosività, perché noi esseri umani non possiamo generare la massima potenza in questa posizione. Contrariamente alla norma del fitness che prevede di accovacciarsi il più in profondità possibile, non consigliamo di accovacciarsi al di sotto dei 90°, ma piuttosto solo a circa 45°. Il rischio di lesioni dovute allo squat profondo aumenta enormemente e il beneficio che spero di trarne è marginale se eseguo l’altro allenamento in modo ottimale, ammesso che faccia differenza. Molti individui non sono in grado di eseguire uno squat profondo senza compensazioni e spesso le caviglie, le ginocchia o la parte bassa della schiena cedono e si verificano diversi infortuni.

Quindi, se non siete sollevatori di pesi o powerlifter, non dovete fare uno squat profondo. In questo caso stiamo parlando di uno squat con carico attivo e non di uno squat passivo senza carico. Lo squat profondo è di per sé una postura positiva per noi, a patto che possiamo eseguirlo senza compensazioni. Nel video vedrete un salto incredibile da una posizione eretta e noterete che abbiamo un angolo di flessione dell’anca elevato ma un angolo di flessione del ginocchio molto basso. Le prestazioni umane massime non si ottengono con il deepsquat. https://www.youtube.com/watch?v=lgkCxnSHV7w

Per iniziare

Ogni inizio è difficile, si dice. Abbiamo ideato una progressione per l’allenamento della flessione del ginocchio che consente di iniziare a lavorare a qualsiasi livello di forma fisica. È importante prestare attenzione ad alcuni parametri che devono essere applicati anche agli esercizi più difficili.

Regole importanti

Piedi neutri: Piedi neutri significa che il secondo dito del piede punta dritto in avanti. Questo vale per l’intero corso dell’esercizio.

I piedi non devono crollare: Mantenete i piedi neutri e le caviglie erette: se il piede cede, di solito il ginocchio lo segue e questo può portare a lesioni antiestetiche e all’usura. Per questo motivo si consiglia di indossare sempre una scarpa larga con un’ampia scatola in punta, in modo che il piede abbia spazio a sufficienza. Spostare il peso sul mesopiede e più sul bordo esterno del piede per garantire la stabilità della caviglia.

Peso e impronta sull’avampiede e sul mesopiede: Quando si esegue uno squat, assicurarsi di avere poco o nessun peso sui talloni. I movimenti atletici dell’uomo avvengono solo sull’avampiede e sul mesopiede, perché è qui che i muscoli, i tendini e i legamenti trasmettono la potenza in modo migliore e più sicuro.

Squat seduto

La prima e più semplice variante è lo squat da seduti, in cui ci si siede brevemente e poi si torna in posizione eretta. Iniziare l’esercizio con una flessione simultanea dell’anca e del ginocchio. Scendere in modo controllato. Mantenere basso il tempo di contatto con la panchina o la sedia. Alzarsi di nuovo rapidamente. Prestare attenzione alle regole per la posizione dei piedi già menzionate in precedenza. È meglio eseguire un volume più elevato di questo esercizio, poiché è piuttosto facile per la maggior parte delle persone.

Si consigliano 5 serie da 25 ripetizioni

Squat libero

Un altro esercizio più semplice è lo squat libero senza peso. Analogamente allo squat da seduti, iniziamo l’esercizio con la flessione dell’anca e del ginocchio. Invece di spingere le ginocchia in avanti, guidare i glutei leggermente all’indietro durante la parte eccentrica (discesa) dell’esercizio. Ricordate che non rompiamo un angolo di ginocchio superiore a 90°. I piedi rimangono neutri e le ginocchia non collassano verso l’interno.

Si consigliano 4-5 serie da 15-20 ripetizioni

Squat libero con kettlebell/peso

La progressione successiva è lo squat libero con peso. Si consiglia di posizionare il peso davanti al petto. Tuttavia, il peso può essere collocato anche dietro il collo o sulle spalle. L’esecuzione è identica a quella dello squat libero. Con il peso aggiuntivo si consiglia di ridurre il numero di ripetizioni.

Si consigliano 4 serie da 10-15 ripetizioni

Squat esplosivo in salto verticale

L’esercizio più difficile di questa progressione è lo squat libero o caricato con salto. È importante garantire un atterraggio pulito, in particolare che il ginocchio non si pieghi verso l’interno e che i piedi continuino a puntare neutralmente in avanti. Poiché questo esercizio è molto esplosivo, il numero di ripetizioni è ridotto per garantire un’esecuzione pulita. Inoltre, questo esercizio dovrebbe essere eseguito all’inizio dell’allenamento, quando la coordinazione è ancora buona e i muscoli non sono ancora troppo stanchi.

Si consigliano 3-4 serie da 4-8 ripetizioni ciascuna