Che cos’è il Deload e come funziona?
Che cos’è un deload?
Un deload è una riduzione pianificata del volume e/o dell’intensità dell’allenamento per consentire al corpo di recuperare dal ciclo di allenamento precedente. Ciò può avvenire riducendo il volume di allenamento (il numero di serie e ripetizioni) e/o riducendo l’intensità dell’allenamento (il peso sollevato).
Perché fare un periodo di scarico?
Se siete come la maggior parte delle persone, probabilmente pensate che l’unico modo per fare progressi nell’allenamento della forza sia continuare a spingere sempre di più. Tuttavia, questo approccio non è sostenibile e può portare all’esaurimento, agli infortuni e all’affaticamento.
Ecco che entra in gioco il deload.
Il deload è un periodo pianificato di riduzione del volume e dell’intensità dell’allenamento, che di solito dura da una a due settimane. L’obiettivo di un deload è quello di permettere al corpo e alla mente di riprendersi dalle fatiche dell’allenamento, in modo da poter tornare più forti che mai.
Esistono diversi modi per affrontare un deload. Si può ridurre il volume dell’allenamento (il numero di serie e ripetizioni), l’intensità (il peso utilizzato) o entrambi. Qualunque sia l’approccio scelto, l’obiettivo è lo stesso: concedere al corpo una pausa necessaria.
Perché fare un deload? Ecco quattro buoni motivi:
- 1. Per evitare il burnout.
- 2. Per ridurre il rischio di lesioni.
- 3. Per aiutarvi a recuperare da un infortunio.
- 4. Per raggiungere il picco massimo in vista di una gara o di un evento.
Se vi sentite esauriti, sovrallenati o infortunati, un deload può essere proprio quello che vi serve per tornare in pista. E anche se vi sentite bene, un deload può essere un ottimo modo per mettere a punto l’allenamento per ottenere risultati ottimali.
3. Come fare un deload corretto
Se siete come la maggior parte delle persone che si allenano con la forza, probabilmente avete un rapporto di amore-odio con i deload. Li amate perché danno al vostro corpo una pausa necessaria dai lavori pesanti, ma li odiate perché possono farvi sentire come se non steste facendo progressi. I defaticamenti sono una parte essenziale di qualsiasi programma di allenamento della forza, ma sono spesso fraintesi. In questo articolo spiegheremo cosa sono i deload, come eseguirli correttamente e perché sono così importanti.
I deload sono importanti perché consentono di continuare a progredire senza andare in sovrallenamento o esaurirsi. Se eseguiti correttamente, i deload possono aiutare a rimanere motivati e a prevenire gli infortuni.
Come si fa a scaricare correttamente?
Esistono diversi modi per eseguire correttamente un deload. La cosa più importante è concentrarsi sulla qualità piuttosto che sulla quantità.
- Ridurre il volume dell’allenamento: Si tratta di ridurre il numero di serie e di ripetizioni. Ad esempio, se normalmente si eseguono 4 serie da 8 ripetizioni, ridurre a 3 serie da 6 ripetizioni.
- Ridurre l’intensità dell’allenamento: Si tratta di sollevare pesi più leggeri del solito. Ad esempio, se normalmente sollevate 100 libbre per 8 ripetizioni, sollevate 80 libbre per 8 ripetizioni.
- Aumentare la frequenza dei giorni di riposo: Questo significa prendersi più giorni di pausa dal sollevamento o da altre attività faticose.
- Concentrarsi sulla qualità piuttosto che sulla quantità: Questo significa eseguire ogni ripetizione con una forma perfetta e concentrarsi sulla connessione mente-muscolo.
- Ascoltare il proprio corpo: Questo significa essere consapevoli di come si sente il vostro corpo e regolare l’allenamento di conseguenza. Se vi sentite affaticati o doloranti, prendetevi un giorno di riposo in più o riducete il volume e l’intensità dell’allenamento.
I deload sono una parte essenziale di qualsiasi programma di allenamento della forza. Seguendo questi consigli, potrete assicurarvi che i vostri deload siano efficaci e che vi aiutino a mantenere i vostri obiettivi.
Con quale frequenza devo fare un deload?
Un deload è un ottimo modo per dare al corpo una pausa dagli allenamenti più impegnativi. Tuttavia, la frequenza del deload dipende da diversi fattori. Tra questi, la durata dell’allenamento, l’intensità dell’allenamento e il livello di forma generale.
Se siete alle prime armi con l’allenamento della forza, potreste non aver bisogno di fare il deload con la stessa frequenza di chi fa sollevamento da anni. Tuttavia, se vi allenate intensamente o non siete in forma, potreste aver bisogno di un deload più frequente. In definitiva, è importante ascoltare il proprio corpo e vedere come risponde ai diversi regimi di allenamento. Se vi sentite esausti o troppo allenati, un deload può essere proprio quello che vi serve per rimanere freschi e motivati.
In breve
Il deload è un modo strategico per prendersi una pausa dall’allenamento pur mantenendo i guadagni. Riducendo l’intensità e il volume degli allenamenti, si dà al corpo la possibilità di recuperare completamente per tornare più forti che mai.
Ci sono diversi modi per affrontare il deloading, ma la cosa più importante è ascoltare il proprio corpo e assicurarsi di dargli il riposo di cui ha bisogno. In caso contrario, si rischia di andare in sovrallenamento e di retrocedere ulteriormente.
Se vi sentite esausti o vi sembra di non fare progressi, prendete in considerazione una settimana di deload. Il vostro corpo (e la vostra mente) vi ringrazieranno!