Pull-up – Approfondimenti e suggerimenti
Tutti coloro che praticano un po’ di sport conoscono le trazioni. Il pull-up è un ottimo esercizio che interessa molti muscoli. Per alcuni il pull-up è un compito facile e hanno bisogno di una nuova sfida più difficile. Per gli altri la sfida consiste nel creare prima un pull-up libero. In questo articolo cerchiamo di dare un valore aggiunto a tutti e di mostrare sia la versione facile che quella difficile del pull-up.
Cosa sono le trazioni e come si eseguono?
Per eseguire le trazioni è necessaria, nel migliore dei casi, una barra fissa installata orizzontalmente al pavimento. Se possibile, la sbarra deve essere abbastanza alta da permettere alle gambe di rimanere distese quando ci si appende alla sbarra. In alternativa, le trazioni possono essere eseguite sugli anelli da ginnastica o su una parete da arrampicata. In tedesco non c’è distinzione tra pull up (presa pronata) e chin up (presa supina). Per eseguire un pull-up, di solito ci si tira su senza prendere slancio finché il mento non si trova sopra il punto di ancoraggio delle mani.
Quali gruppi muscolari vengono sollecitati durante le trazioni?
Il pull-up è un esercizio efficace per rafforzare diversi gruppi muscolari della parte superiore del corpo. I muscoli principali utilizzati nelle trazioni sono quelli della schiena. Questi includono il latissimus dorsi (il muscolo più largo della schiena), il romboide maggiore e minore (i muscoli della parte inferiore della schiena) e il trapezio (il muscolo della scapola). Oltre ai muscoli della schiena, nel pull-up sono coinvolti anche i muscoli addominali, i muscoli del torace, le spalle e i muscoli delle braccia. Il chin-up è così efficace perché fa lavorare tutta la parte superiore del corpo. A seconda della variazione della presa, cambia il carico specifico relativo sui singoli gruppi muscolari. Un pull-up con presa supina comporta di solito una maggiore attivazione dei bicipiti.
I numerosi vantaggi dell’allenamento con i chin-up
Le trazioni sono uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo. Allora, perché si dovrebbero fare le trazioni?
Ci sono diversi motivi.
In primo luogo, le trazioni sono un esercizio molto funzionale.
Cioè, si rivolgono ai muscoli più utilizzati nella vita quotidiana. Quindi, se volete avere muscoli forti nella parte superiore delle braccia e della schiena, l'allenamento per le trazioni è l'ideale per voi.
[/su_colonna]In secondo luogo, le trazioni offrono un miglioramento delle condizioni fisiche
Un programma completo di allenamento della forza per migliorare la funzionalità delle articolazioni, la densità ossea, la forza dei muscoli, dei tendini e dei legamenti.
[/su_colonna]In terzo luogo, le trazioni sono un ottimo modo per rimettere in forma il corpo.
Se fate regolarmente esercizio fisico, noterete subito di avere più forza e resistenza e di sentirvi meglio in generale. Per molte persone, l'allenamento con le trazioni è anche un ottimo modo per alleviare lo stress. Lo sforzo fisico rilascia endorfine, che portano a una sensazione di soddisfazione e rilassamento. Quindi, se state cercando un modo efficace per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo e rimanere in forma allo stesso tempo, le trazioni sono quello che fa per voi!
[/su_colonna]Consigli per i principianti per le trazioni
Se non siete ancora in grado di eseguire completamente un pull-up, non significa che dobbiate gettare la spugna. Ci sono alcuni modi per affrontare il primo pull-up eseguito alla perfezione.
- Ottenere slancio
Un pull-up eseguito correttamente funziona a partire da una sospensione stabile, in modo da eseguire l'esercizio con la massima intensità. Se non siete ancora in grado di farlo, non c'è da vergognarsi. Prendete un po' di slancio con le gambe e usatelo per tirarvi su più facilmente sulla sbarra. Se lo fate abbastanza spesso, svilupperete la forza necessaria per eseguire un giorno il chin-up dal pendio fisso.
- Esercitarsi su una barra bassa
Immaginate che la sbarra sia posizionata ad un'altezza tale da poter essere raggiunta in piedi e che le braccia siano leggermente piegate. A questo punto si può facilmente staccare con i piedi ed eseguire il resto del pull-up con le proprie forze. In questo modo è possibile esercitarsi nella seconda parte della trazioni come principianti, purché l'obiettivo sia quello di arrivare a sollevare le trazioni sopra il mento.
- Esercitarsi con un compagno di allenamento
Se avete l'opportunità di esercitarvi con un compagno di allenamento, potete anche aiutarvi a vicenda per completare un pull-up. È meglio afferrare l'anca del compagno e assicurarsi di aiutarlo solo quanto è necessario, in modo che riesca a eseguire la trazione. In questo modo si otterrà il miglior effetto di allenamento.
Suggerimenti avanzati
I suggerimenti per gli utenti avanzati sono logicamente in contrasto con quelli per i principianti.
- Eseguire in modo pulito e lento
Siate attenti a non prendere alcuno slancio ed eseguite le trazioni esclusivamente da un'inclinazione costante. In questo modo si otterrà il massimo effetto.
- I piedi non devono essere a contatto con il pavimento
La sbarra deve essere abbastanza alta da permettere di rimanere completamente distesi su di essa per poter eseguire l'esercizio in modo completo.
Una volta acquisita la padronanza delle trazioni libere e senza oscillazioni, si può iniziare a incorporare diverse varianti nell'allenamento. È inoltre possibile aumentare l'intensità dell'allenamento modificando vari parametri. È possibile modificare il numero di ripetizioni, eseguire l'esercizio più lentamente o aggiungere un peso supplementare. Abbiamo scritto per voi un articolo speciale sull'intensità dell'allenamento e sull'RPE.
Sfide regolari, come battere il numero massimo di trazioni che si possono eseguire in una sola volta, possono aiutare a monitorare i progressi e a mantenere la motivazione.
Siate creativi e trovate dei modi che vi aiutino a rimanere motivati.
Diverse varianti delle trazioni
Le trazioni possono essere variate cambiando il tipo di presa o l'ampiezza della presa. Le trazioni sono sempre rivolte a diversi gruppi muscolari. Le variazioni si limitano a porre un accento diverso, ma non allenano mai i muscoli in modo isolato.
Il pull-up normale (pronato)
Afferrare la sbarra con i palmi rivolti verso il corpo. Le mani sono alla larghezza delle spalle.
Il pull-up con presa a pettine (supinato)
Afferrare la sbarra con i palmi rivolti verso il corpo. Le mani sono alla larghezza delle spalle.
Il pull-up con presa doppia
Nella doppia presa una mano è rivolta lontano dal corpo e una verso il corpo prima di afferrare la sbarra. Le braccia sono di nuovo alla larghezza delle spalle. Assicuratevi di farlo in modo uniforme. Ciò significa che se al primo passaggio la mano sinistra è rivolta verso il corpo e quella destra verso il corpo, al passaggio successivo si deve afferrare la sbarra nella direzione opposta.
Diverse larghezze di impugnatura
Potete anche sperimentare diverse larghezze di impugnatura. Di solito si impugna la sbarra a circa la larghezza delle spalle. Provate a impugnare la barra un po' più stretta o più larga. Vi accorgerete di essere messi alla prova in modo diverso da prima.
Trazioni a L
Ora ci discostiamo dalla regola di base secondo cui le gambe devono essere estese. A questo punto ci si appende alla sbarra con le braccia tese e si sollevano le gambe in modo che i fianchi formino un angolo di 90° rispetto al busto e alle gambe. Mantenere questa posizione delle gambe per tutta la durata dell'esercizio.
Mito - Le trazioni con un braccio solo
Ci sono testimonianze di persone in grado di fare trazioni a un braccio. Ma è davvero possibile o è solo una leggenda? Sì, è possibile. Tuttavia, sono pochissime le persone che riescono a fare le trazioni con un braccio solo. La maggior parte di loro sono arrampicatori molto esperti.
In futuro scriveremo un piano di allenamento esplicito per le trazioni ad un braccio!
Conclusione
Le trazioni sono uno degli esercizi più efficaci e versatili che si possano fare. Si allena tutto il corpo e sono ideali per principianti e avanzati. Quindi, se siete alla ricerca di un esercizio che vi aiuti a mantenere il vostro corpo in ottima forma, dovete assolutamente iniziare a fare le trazioni!