Kniebeuge Calisthenics- Von sehr einfach bis Fortgeschritten
Die Kniebeuge ist eine der besten, wenn nicht sogar die beste Übung für den gesamten Körper. Viele Athletinnen und Athleten, sowohl Profis als auch Amateure, schwören auf sie und setzen sie regelmäßig in ihr Training ein. Aber was macht die Kniebeuge so besonders und welche Vorteile hat sie? Die Kniebeuge ist vor allem deshalb so effektiv, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen kann. Egal ob Beine, Gesäß oder Rücken – alle Muskeln müssen bei der Ausführung mithelfen. Dadurch ist die Kniebeuge ideal für Kraft- und Ausdauertraining zugleich. Sie hilft dabei nicht nur Fett zu verbrennen, undMuskeln aufzubauen, sondern stärkt auch unsere Gelenke und fördert die Koordination.
Eine Kniebeuge ist eine häufig im Alltag ausgeführte Bewegung. Besonders in östlichen Ländern sitzen noch viele Leute in einer kniebeugende Position. Leider haben wir uns dieses Verhaltensmuster in der westlichen Welt abtrainiert und viele von uns haben schon im jungen Alter, Probleme längere Zeit in einer tiefen Kniebeuge zu verharren. Die Kniebeuge ist anthropologisch gesehen auch eine eher passive Position, weil wir in ihr ruhen, spielen, essen und uns unterhalten. Bei dieser Form der Kniebeuge, im Englischen auch Deepsquat genannt, bringen wir normalerweise nicht viel Energie auf.
Auf vielen Seiten wird die Information gestreut, umso tiefer beugen umso besser, dem ist aber zu widersprechen. Insbesondere, wenn wir dann auch noch Extragewicht in Form einer Hantelstange oder einer Kettlebell geladen haben. Die meiste Power generieren wir Menschen physiologisch gesehen bei ein Beugewinkel von 45° oder weniger. Weder im Hochsprung noch im Weitsprung, den beiden direkten Anwendungssportarten von Sprungfähigkeit, Stretch Reflex und Explosivität, wird man nie einen Deep Squat sehen, da wir Menschen in dieser Position nicht die größte Kraft generieren können.
Entgegen der Fitnessnorm, so tief zu squatten wie es geht, würden wir nicht empfehlen unter 90° zu beugen, im Gegensatz eher nur bis ungefähr 45°. Das Verletzungsrisiko beim tiefen Beugen steigt enorm und der daraus erhoffte Benefit ist marginal, wenn ich das andere Training optimal ausführe, wenn es überhaupt einen Unterschied macht. Viele Individuen haben nicht die Fähigkeit ohne Kompensation in die tiefe Kniebeuge zu gehen und häufig geben die Fußgelenke, die Knie oder der untere Rücken nach und es kommt zu einer Vielzahl von Verletzungen.
- Also lerne, der Deep Squat ist für den Menschen eine Resting Position keine aktive Position.
- Der Highsquat ist eine aktive Position und sollte dementsprechend auch trainiert werden.
Der Einstieg
Jeder Anfang ist schwer, heißt es. Na ja, das stimmt nur bedingt, wir haben für euch eine Progression für euer Kniebeugentraining überlegt, die den Einstieg für jedes Fitnesslevel ermöglicht. Wichtig ist auch schon hier auf einige Parameter zu achten, welche auch bei den schwereren Übungen angewandt werden müssen.
Wichtige Regeln
Füße neutral:
Füße neutral bedeutet, dass unser zweiter Zeh gerade nach vorne zeigt. Das gilt für den gesamten Verlauf der Übung.
Füße sollten nicht kollabieren:
Haltet die Füße neutral und die Fußgelenke aufrecht, wenn euer Fuß kollabiert, dann folgt meistens auch das Knie und das kann zu unschönen Verletzungen und Verschleißerscheinungen führen. Wir empfehlen daher auch immer einen weiten Schuh mit einer breiten Toebox zu tragen, damit euer Fuß genügend Platz hat. Verlagere dein Gewicht auf den Mittelfuß und mehr auf den äußeren Rand deines Fußes, um die Stabilität deines Fußgelenkes zu gewährleisten.
Gewicht und Abdruck über Vorder und Mittelfuß
Achtet beim Ausführen einer Kniebeuge darauf, dass ihr nur wenig oder gar kein Gewicht auf den Fersen habt. Athletische menschliche Bewegungen finden nur auf dem Vorder und Mittelfuß statt, da dort unsere Muskeln, Sehnen und Bänder, die beste und sicherste Kraftübertragung haben.
Sitzende Kniebeuge
Die erste und einfachste Variation ist die sitzende Kniebeuge, bei der wir uns kurz absetzen und dann wieder in die stehende Position zurückkommen.
Leite die Übung mit einer gleichzeitigen Hüft und Knieflexion ein. Gehe kontrolliert nach unten. Halte die Kontaktzeit mit der Bank oder dem Stuhl gering. Stehe wieder zügig auf. Achte auf die oben bereits genannten Regeln zur Fußposition.
Führe am besten ein höheres Volumen der Übung aus, da sie für die meisten eher einfach ist.
Wir empfehlen 5 Sätze á 25 Wiederholungen
Freie Kniebeuge
Eine weitere leichtere Übung ist die freie Kniebeuge ohne Gewicht. Ähnlich wie bei der sitzenden Kniebeuge leiten wir die Übung mit einer Hüft und Knieflexion ein. Leitet lieber euer Gesäß
etwas nach hinten, als die Knie nach vorne zu schieben, wenn im exzentrischen(absteigenden) Teil der Übung seit. Denkt daran, wir brachen keinen Kniewinkel von über 90°. Die Füße bleiben neutral und die Knie kollabieren nicht nach innen.
Wir empfehlen 4- 5 Sätze á 15-20 Wiederholungen
Freie Kniebeuge mit Kettlebell/Gewicht
Die nächste Progression ist die freie Kniebeuge mit Gewicht. Wir empfehlen das Gewicht vor der Brust zu positionieren. Das Gewicht kann aber auch hinter dem Nacken oder auf den Schultern
sitzen. Die Ausführung ist identisch mit der Ausführung der freien Kniebeuge.
Durch das extra Gewicht empfehlen wir die Wiederholungszahlen zu reduzieren.
Wir empfehlen 4 Sätze á 10-15 Wiederholungen
Explosive Kniebeuge in vertikalen Sprung
Die schwierigste Übung in dieser Progression ist die freie oder beladenen Kniebeuge mit Sprung. Wichtig ist hier auf eine saubere Landung zu achten, speziell darauf, das unser Knie beim
Landen nicht nach innen knickt und unsere Füße weiterhin neutral nach vorne zeigen.
Da diese Übung sehr explosiv auszuführen ist, wird die Anzahl der Wiederholungen verringert, um eine saubere Ausführung zu gewährleisten.
Weiterhin gilt eine solche Übung am Anfang des Trainings auszuführen, wenn man koordinativ noch gut aufgestellt ist und muskulär noch nicht zu sehr ermüdet.
Wir empfehlen 3-4 Sätze á 4-8 Wiederholungen